HOW BLUE LIGHT AFFECTS YOUR SLEEP

Cahaya terdiri dari radiasi elektromagnetik yang merupakan bentuk energi yang tidak terlihat. Mata kita menafsirkan warna cahaya berdasarkan jumlah energi yang dikandungnya. Pelangi menunjukkan kepada kita seluruh spektrum cahaya tampak. Cahaya putih, seperti cahaya yang dipancarkan oleh matahari, adalah kombinasi dari semua warna spektrum cahaya tampak [1].

Suatu sinar yang disebut Hight Energy Visible (HEV) atau lebih dikenal sebagai Blue Light merupakan salah satu bagian dari spektrum cahaya yang sangat kuat [2]. Blue light dihasilkan oleh peralatan elektronik seperti smartphone, tablet, laptop, bahkan lampu LED (Light Emitting Diode). Blue light merupakan cahaya tampak dengan panjang gelombang antara 400 sampai 450 nanometer (nm). Seperti namanya, jenis cahaya ini dirasakan berwarna biru. Tetapi, blue light juga dapat dirasakan dari warna lain, seperti pada cahaya putih dari gadget yang sebenarnya mengandung blue light [3].

Pada siang hari, blue light ini dapat meningkatkan mood dan produktivitas manusia. Namun, paparan blue light pada malam hari dalam dosis yang tinggi akan memungkinkan menyebabkan dampak buruk ketika diserap oleh sel dalam tubuh manusia dibandingkan dengan cahaya yang lain. Salah satu dampak buruk tersebut adalah menurunkan kualitas dan kuantitas tidur pada manusia [1].

Hal ini dapat dijelaskan oleh suatu istilah yang disebut dengan ritme sirkadian. Ritme sirkadian merupakan siklus 24 jam yang diatur dengan baik yang membantu tubuh kita untuk mengetahui kapan kita harus menjalankan fungsi-fungsi penting dalam tubuh kita [4]. Cahaya adalah faktor terpenting dalam menyelaraskan ritme sirkadian ini, dan untuk manusia, ritme ini sangat selaras dengan waktu matahari terbit dan terbenam. Saat matahari terbit, cahaya mempengaruhi kita untuk beraktivitas. Lalu saat matahari terbenam, cahaya mempengaruhi kita untuk mulai beristirahat. Dengan adanya blue light pada alat elektronik buatan seperti gadget, menjadikan manusia ini mengalami peningkatan jumlah cahaya sebelum tidur. Meskipun semua jenis cahaya ini dapat mempengaruhi ritme sirkadian, tetapi blue light inilah yang memiliki dampak terbesar [1].

Menurut penelitian, blue light dua kali lipat lebih banyak dari cahaya lainnya dalam menekan sekresi hormon melatonin, hormon inilah yang membuat manusia merasa mengantuk. Hormon melatonin mempengaruhi ritme sirkadian sehingga ketika manusia terkena paparan blue light secara terus-menerus pada malam hari akan merangsang otak manusia dengan berpikir bahwa ini masih siang hari [4]. Jadi, bukannya merasa lelah, namun manusia malah merasa terjaga dan pada akhirnya hal itu dapat menggeser waktu tidur dan menurunkan kualitas dan kuantitas tidur [1]. Hal ini menunjukkan bahwa semakin banyak waktu yang digunakan di depan layar, maka semakin sedikit waktu untuk tidur [5]. Ketidaksejajaran kronis

ritme sirkadian juga dapat menyebabkan banyak dampak negative pada kesehatan, termasuk gangguan metabolisme seperti diabetes, peningkatan risiko stress, dan masalah kardiovaskular (gangguan pada jantung dan pembuluh darah) [1].

Manusia tentunya memiliki cara untuk dapat mencegah paparan blue light yang telalu banyak di malam hari. Cara terbaik yang dapat dilakukan adalah mematikan sumbernya, yaitu dengan mematikan peralatan elektronik (smartphone, laptop, tablet) yang digunakan. Namun, sepertinya hal ini tidak bisa dilakukan oleh semua orang karena gadget tentunya sudah menjadi bagian penting, terutama dalam berkomunikasi ataupun bagi beberapa orang yang memang mengharuskan mereka bekerja di malam hari [1].

Maka alternatif yang bisa dilakukan adalah dengan mengatur cahaya pada layar gadget saat menggunakannya. Hal ini bisa dilakukan dengan mengunduh software yang tersedia untuk menyaring gelombang cahaya yang diterima oleh mata, atau mengaktifkan “dark mode” dan “eye protection” pada fitur gadget yang tersedia [4]. Lalu untuk lebih memaksimalkan pencegahan yang dilakukan, bisa menggunakan filter blue light yang terbukti efektif dalam meningkatkan kualitas tidur dibandingkan dengan yang tidak menggunakan filter blue light [6]. Akan lebih baik pula, menggunakan kacamata anti blue light yang dapat mengurangi penekanan hormon melatonin dari cahaya terang [4].

Oleh karena blue light ini bukan hanya bersumber dari layar gadget, tetapi bisa juga dari lampu LED yang digunakan untuk menerangi ruangan, jadi untuk mencegah paparan blue light yang berlebihan saat malam hari bisa dengan mematikan lampu LED tersebut. Namun, karena terkadang sebagian orang tidak bisa tertidur dengan lampu yang mati. Maka solusinya adalah dengan meredupkan lampu yang digunakan sehingga tidur dengan cahaya pada lampu tidur. Bagi orang yang menyukai membaca sebelum tidur bisa mencoba untuk menggunakan lampu yang lebih baik yang tidak memancarkan cahaya biru, seperti beralih menggunakan cahaya berwarna oranye [1].

Referensi: